牡蠣は、海のミルクとも呼ばれるほど栄養価が高く、亜鉛やビタミンB12、タンパク質などを豊富に含んでいます。
一方で、「ダイエット中でも食べられるの？」「カロリーはどのくらい？」と気になる方も多いでしょう。
ここでは、牡蠣1個あたりのカロリーを、調理法別に詳しく解説します。
実測データをもとにした最新の数値を使用しているので、食事管理にも役立ちます。
生牡蠣のカロリー｜1個あたり約19〜24kcal
生牡蠣1個（可食部25〜30g）のカロリーは、約19〜24kcalが目安です。
これは、USDA（アメリカ農務省）の栄養データに基づく100gあたり68〜81kcalをもとに換算した値です。
生牡蠣は、低脂質・高タンパクでありながら、亜鉛や鉄分、ビタミンB12を豊富に含みます。
低カロリーで栄養価が高いため、ダイエット中でも安心して食べられる海産物といえるでしょう。
蒸し牡蠣のカロリー｜1個あたり約20〜26kcal
蒸し牡蠣のカロリーは、約20〜26kcal/個です。
加熱によって水分がやや抜け、栄養素やうま味が凝縮されるため、生よりややカロリー密度が上がることがあります。
ただし、1個単位で見ると生牡蠣とほぼ同等です。
塩やポン酢など、低カロリーな調味料で食べれば、ヘルシーさを維持しながら旨味を最大限に楽しめます。
焼き牡蠣・グリル牡蠣のカロリー｜1個あたり約20〜26kcal
焼き牡蠣（グリル牡蠣）のカロリーも、約20〜26kcal/個が目安です。
油を使わない「素焼き」であれば、生や蒸しとほとんど変わりません。
ただし、バターやソースをトッピングする場合は要注意。
- バター小さじ1（約5g）で +約36kcal
- ガーリックバター焼きなどでは1個あたり +30〜50kcal になることもあります。
素材そのものは低カロリーでも、調味料のカロリーが上乗せされる点を意識しましょう。
カキフライ（牡蠣フライ）のカロリー｜1個あたり約50〜60kcal
牡蠣フライは、衣と揚げ油を吸うためカロリーが大きく増加します。
平均的な1個（約35g）で約50〜60kcal。外食店では、6個で約350〜380kcal程度になるケースが多いです。
ヘルシーに楽しむには、
- 吸油量を抑える「高温短時間揚げ」
- 油をきるための「クッキングペーパー」使用
- ノンフライヤー調理
などを取り入れるとよいでしょう。
缶詰の牡蠣のカロリー｜水煮は低め、オイル漬けは高め
缶詰の牡蠣は種類によって大きく異なります。
- 水煮・塩水漬けタイプ：生に近く、約20〜25kcal/個
- オイル漬け・燻製タイプ：油分が多く、約34〜60kcal/個（100gあたり170〜200kcal）
健康志向の方は、水煮タイプを選ぶのがおすすめ。
逆に燻製オイル漬けは濃厚で風味が強く、ワインやビールのおつまみとして最適です。
調理法別カロリー比較表
| 調理法 | 1個あたりの目安カロリー | 備考 |
|---|---|---|
| 生牡蠣 | 約19〜24kcal | 低脂質・高タンパク、亜鉛が豊富 |
| 蒸し牡蠣 | 約20〜26kcal | 水分が減り、栄養がやや凝縮 |
| 焼き牡蠣 | 約20〜26kcal | バターなどで上乗せされやすい |
| カキフライ | 約50〜60kcal | 衣と油で高カロリー化 |
| 缶詰（水煮） | 約20〜25kcal | 生に近い |
| 缶詰（オイル漬け） | 約34〜60kcal | 油分が多く高カロリー |
まとめ｜牡蠣は「低カロリー高栄養」な万能食材
牡蠣は、調理法次第でカロリーが大きく変わる食材です。
生・蒸し・焼きであれば1個あたり20kcal前後と非常にヘルシー。
一方で、揚げたり油漬けにした場合はカロリーが2〜3倍に跳ね上がります。
ただし、牡蠣は高タンパク・低脂質でありながら、亜鉛・鉄・ビタミンB群・タウリンなどを多く含みます。
少量でも栄養価が高く、健康志向の食卓にぴったりです。
牡蠣を美味しく、そして賢く食べるには「調理法を選ぶ」ことがカギ。
ダイエット中でも、蒸し・焼き・生のシンプルな調理であれば、安心して楽しめます。
以上、牡蠣の1個あたりのカロリーについてでした。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
