牡蠣と血糖値の関係について

2025年10月27日

牡蠣は“海のミルク”とも呼ばれるほど栄養価の高い食材です。

ビタミン、ミネラル、そして良質なたんぱく質を豊富に含み、健康維持や美容に役立つ食材として広く知られています。

では、この牡蠣は血糖値にどのような影響を与えるのでしょうか？

ここでは、栄養学的観点から牡蠣と血糖値の関係を詳しく解説します。

牡蠣の栄養成分と血糖値への影響

牡蠣は良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、糖質のように血糖値を急激に上げることはありません。

むしろ、炭水化物と一緒に摂取することで、食後の血糖上昇を緩やかにする効果が期待できます。

ただし、摂取状況や体質によっては、遅れて血糖値に影響するケースも報告されています。

そのため「たんぱく質は血糖値に影響しない」と断定するのではなく、「血糖変動を穏やかに整える働きがある」と理解するのが適切です。

牡蠣といえば亜鉛。

その含有量は食品の中でもトップクラスです。

亜鉛は、血糖を下げるホルモンであるインスリンの合成・分泌・作用に関与しており、不足すると血糖コントロールが乱れやすくなります。

実際、複数の臨床研究では、亜鉛の十分な摂取がインスリン感受性の改善や空腹時血糖値の低下に寄与することが示されています。

ただし、亜鉛の摂りすぎには注意が必要です。

牡蠣（約85g）を1食分食べるだけで、成人の1日推奨量を大きく上回る約30mg前後の亜鉛を摂取する場合もあります。

亜鉛の耐容上限量（UL）は40mg／日とされており、過剰摂取は銅欠乏などの副作用を招くことがあるため、連日大量に食べ続けるのは避けましょう。

牡蠣はビタミンB12の優れた供給源でもあります。

このビタミンは神経や血液の健康維持に不可欠であり、特に糖尿病治療薬（メトホルミン）を使用している方はB12欠乏を起こしやすいため、十分な摂取が推奨されます。

直接的に血糖値を下げる作用はありませんが、全身の代謝や神経機能を正常に保つことで、長期的な健康維持をサポートします。

牡蠣は低糖質食品の代表格です。

100gあたりの炭水化物量は約4〜5gと非常に少なく、糖質制限を行っている方や糖尿病患者にとっても安心して取り入れられる食材です。

そのため、牡蠣そのものが血糖値を直接上昇させる心配はほとんどありません。

牡蠣自体は健康的な食品ですが、調理法次第で血糖値への影響が大きく変わります。

フライやバターソテーなど、油脂や衣を多く使う調理法ではカロリーや糖質が増加し、血糖コントロールを難しくします。

血糖を意識するなら、蒸し牡蠣・焼き牡蠣・酒蒸し・酢の物などの低脂肪・低糖質の調理法がおすすめです。

糖尿病を含む血糖コントロール中の方は、生牡蠣による細菌感染（特にビブリオ・バルニフィカスなど）に注意が必要です。

糖尿病患者は免疫力が低下しやすく、感染症が重症化するリスクが高いと報告されています。

そのため、十分に加熱してから食べることを強く推奨します（中心温度70℃以上が目安）。

栄養的には優れていますが、「健康に良い＝たくさん食べてよい」ではありません。

週に1〜2回程度、1回あたり中サイズの牡蠣4〜6個（約80〜100g）を目安にすると、亜鉛過剰のリスクを避けつつ効果的に栄養を取り入れられます。

食物繊維の多い野菜（ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ）
　→ 血糖上昇をさらに緩やかに。腸内環境の改善にも効果的です。
酸味のある調味料（特に酢）
　→ 酢酸が食後血糖やインスリン反応を軽減するという臨床データがあります。
　レモンやライムを加えると風味が増し、満足感を高めながら減塩にもつながります。