牡蠣のプリン体について

2023年8月19日2024年9月22日

牡蠣には、プリン体が含まれており、痛風や高尿酸血症に関心がある人にとっては気になる成分です。

プリン体は、体内で尿酸に代謝され、尿酸の蓄積が進むと痛風発作を引き起こす可能性があります。

ここでは、牡蠣のプリン体量や、健康への影響、他の食品との比較、牡蠣を食べる際の注意点について詳しく解説します。

プリン体とは何か？

プリン体は、細胞の核酸を構成する物質で、DNAやRNAの一部を形成しています。

体内の細胞や摂取した食品に含まれており、食品から摂取したプリン体は体内で尿酸に代謝されます。

通常、尿酸は腎臓を通して排出されますが、尿酸の生成が多すぎたり、排出がうまくいかないと、体内に蓄積されて痛風などの原因になります。

牡蠣は、魚介類や貝類の中でも比較的プリン体の含有量が多い部類に入りますが、他の魚介類と比べるとそこまで高くはありません。

プリン体含有量
一般的に、100gあたりの牡蠣に含まれるプリン体の量は約150～180mg程度とされています。この数値は中程度に分類され、非常に高いわけではありませんが、プリン体の摂取を気にする人には注意が必要です。
目安
日本痛風・尿酸核酸学会では、1日に摂取するプリン体の総量を400mg以下に抑えることが推奨されています。牡蠣100gで約150mg前後のプリン体が含まれているため、1日の食事全体のバランスを考えながら食べることが大切です。

牡蠣のプリン体量を他の食品と比較すると、以下のようになります。

魚介類
- アンコウの肝：100gあたり399mg（非常に多い）
- マグロ：100gあたり157mg（牡蠣と同程度）
- サバ：100gあたり146mg
肉類
- 鶏レバー：100gあたり312mg（高い）
- 牛肉（もも肉）：100gあたり133mg（牡蠣より少なめ）
- 豚肉（ロース）：100gあたり150mg
その他
- ビール（350ml缶）：約10～20mg（低いが大量摂取に注意）
- えんどう豆：100gあたり100mg（比較的低め）

牡蠣はプリン体を含んでいますが、他の魚介類や肉類と比べると、極端に多いわけではありません。

ただし、プリン体の多い食品を他にも食べる場合は、総量に注意する必要があります。

痛風は、血中の尿酸濃度が高い状態（高尿酸血症）が続き、尿酸結晶が関節に蓄積されることで発症します。

痛風発作は非常に痛みを伴うため、特にプリン体の摂取に注意が必要です。

尿酸値が高い人
尿酸値が高い人や痛風のリスクがある人は、プリン体を多く含む食品を控えめにすることが推奨されています。特に、毎日の食生活の中で、プリン体の多い食品を継続的に大量に摂取するのは避けるべきです。
牡蠣の食べ方に注意
牡蠣を頻繁に食べる場合、1回の摂取量を100g（数個）程度に抑えるのが良いです。頻度や量をコントロールすることで、痛風発作のリスクを減らせます。

牡蠣はプリン体を含む一方で、非常に栄養価の高い食品でもあります。

特に、亜鉛やビタミンB12、タウリン、鉄分、ビタミンDなど、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれており、これらは免疫力向上や代謝機能の改善、貧血予防などに役立ちます。

亜鉛：牡蠣には特に豊富な亜鉛が含まれており、男性の生殖機能をサポートするほか、免疫機能を強化します。これは牡蠣の大きなメリットであり、適度な量を摂取すれば健康維持に役立ちます。
ビタミンB12と鉄分：貧血予防に効果的な栄養素であり、牡蠣を食べることで血液の健康をサポートします。

プリン体を抑えつつ牡蠣を楽しむためには、いくつかの工夫や注意が必要です。

食べ過ぎを避ける：牡蠣の栄養価を楽しみつつ、1回の摂取量を100g程度に抑え、週に数回程度に留めると良いでしょう。これにより、プリン体の過剰摂取を防ぎつつ、健康的に牡蠣を楽しむことができます。
他のプリン体が少ない食品とのバランスを考える：同じ食事の中で、プリン体の少ない野菜や豆腐、海藻類などを組み合わせることで、1日のプリン体摂取量を抑えることができます。
調理方法を工夫する：牡蠣フライやバターソテーなど、脂肪分の多い調理方法を避け、蒸し牡蠣や焼き牡蠣など、シンプルでカロリーが少ない調理法を選ぶことで、健康的な食事になります。
水分摂取を増やす：尿酸の排出を促すために、水分をしっかりと摂取することも重要です。特に、プリン体の多い食品を食べた後は、水やお茶などを多めに飲むことで、尿酸が体外に排出されやすくなります。