牡蠣の鉄分について

2025年11月12日

牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分や亜鉛など、体に欠かせないミネラルを豊富に含む食品です。

中でも鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料として重要な役割を果たし、貧血予防や疲労回復に欠かせません。

本記事では、最新の成分表をもとに、牡蠣の正確な鉄分量と吸収率、効果的な食べ方を詳しく解説します。

牡蠣の鉄分量はどれくらい？

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、生のマガキ（養殖）100gあたりの鉄分は約2.1mg です。

この量は、成人の1日あたりの推奨摂取量と比較すると次のとおりです。

性別・年代	推奨量（mg/日）	牡蠣100gでの充足率
成人男性（18〜64歳）	約7.5mg	約28％
成人女性（18〜64歳・月経あり）	約10.5mg	約20％

つまり、牡蠣100gで1日の必要量の約20〜30％を摂取できる計算です。

以前よく見られた「牡蠣は鉄5mg以上」などの情報は、海外産オイスター（Eastern oyster）や旧成分表のデータを基にした値であり、日本国内で一般的なマガキでは2mg前後が正確な数値です。

鉄分には大きく分けて2種類あります。

牡蠣に含まれている鉄分は主に「ヘム鉄」であり、体内への吸収効率が非常に高いのが特徴です。

植物性食品から鉄を摂るよりも効率的に吸収できるため、鉄欠乏性貧血の予防や疲労感の改善に役立ちます。

鉄は赤血球のヘモグロビンを作る材料となり、全身の細胞へ酸素を運びます。

不足すると酸素供給が滞り、疲れやすくなったり集中力が低下する原因になります。

参考サイト

牡蠣は栄養たっぷりで低カロリーの優秀食材！効果的な食べ方も紹介 – くらしトライ

筋肉内のミオグロビンにも鉄が含まれ、運動時のエネルギー生産を支えます。

鉄は白血球の働きや酵素反応にも関与しており、免疫力の維持にも不可欠です。

ビタミンCは、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進する働きがありますが、牡蠣のヘム鉄に対しても間接的に吸収促進効果をもたらします。

そのため、牡蠣を食べる際には次のような組み合わせがおすすめです。

こうした工夫で、鉄分の吸収効率をさらに高めることができます。

「生牡蠣でないと栄養が減るのでは？」と思う方もいますが、鉄分は熱に強く、加熱による損失はほとんどありません。

カキフライや鍋、バター焼きなどの加熱料理でも、しっかりと鉄を摂取できます。

むしろ衛生面を考慮すると、加熱調理の方が安全でおすすめです。